Metodi collaudati di buon rilassamento

Sia che stiate lottando con una condizione di salute o semplicemente cercando di destreggiarvi tra le tante esigenze della vita, queste strategie di rilassamento possono aiutarvi. Ricordate però che ci vuole tempo e una pratica regolare per ottenere i benefici di queste tecniche in termini di riduzione dello stress.

Diverse delle seguenti tecniche di rilassamento sono state scientificamente provate per suscitare la risposta di rilassamento. Potete provarle tutte o trovarne una che funziona meglio per voi.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono tecniche di rilassamento efficaci perché riducono gli ormoni dello stress nel corpo. Inoltre, migliorano l’efficienza del diaframma, un muscolo che separa il torace dalla cavità addominale. Questo aiuta a respirare più profondamente, inviando un segnale di rilassamento al cervello e al corpo.

Sedetevi in posizione rilassata e appoggiate una mano sulla pancia, proprio sotto la gabbia toracica. Tenendo la mano ferma, inspirate attraverso il naso fino a contare cinque volte. Poi, espirate attraverso le labbra chiuse, emettendo un suono simile a un “whoosh”, fino a contare otto volte. Ripetete questo processo per tutto il tempo che vi è più comodo.

Più si praticano questi esercizi di respirazione, più diventano efficaci. Cercate di eseguirli un paio di volte al giorno e aumentate il tempo man mano che vi sentite più a vostro agio. Potete anche usarli per calmarvi durante la giornata quando vi sentite stressati o ansiosi. Sono facili e veloci da fare e non servono attrezzature particolari.

Rilassamento muscolare progressivo

Lo stress e l’ansia non vivono solo nella mente, ma si manifestano anche fisicamente, spesso sotto forma di tensione. La pratica quotidiana di tecniche di rilassamento come gli esercizi di respirazione, il rilassamento muscolare progressivo (PMR) e la visualizzazione può aiutare a individuare e ridurre i sintomi fisici dello stress.

Il PMR è una tecnica che consiste nel tendere e rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari del corpo, partendo dai piedi e risalendo verso l’alto. Si può fare ovunque, ma è meglio trovare un posto tranquillo senza distrazioni. In generale, si inizia tendendo (ma non così tanto da provocare fastidio o dolore) il primo gruppo muscolare e poi rilassandolo.

Può essere necessario un po’ di tempo per prendere confidenza con questa pratica, ma una volta che l’avrete fatto, acquisirete una conoscenza intima di come si sente la tensione nel vostro corpo e di come rilassarla attivamente. La pratica regolare può anche aiutare a rilassarsi più rapidamente in situazioni di stress. Altri metodi di rilassamento molto diffusi sono: il training autogeno, l’immaginazione guidata o la visualizzazione e il rilassamento assistito da biofeedback.

La visualizzazione

La visualizzazione è una potente tecnica di rilassamento che utilizza l’immaginazione. Si tratta di immaginare una scena rilassante, come una spiaggia o una radura boscosa. Quando i pensieri negativi si affacciano alla mente, è sufficiente tornare alla scena rilassante. L’uso della visualizzazione può anche aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi, a ridurre lo stress e altro ancora.

Per usare la visualizzazione, iniziate identificando la sensazione che volete produrre. Quindi, assegnate a questa sensazione un colore e immaginate che si diffonda e riempia il vostro corpo. Potete anche aggiungere l’odore, il suono e il tatto della scena desiderata per renderla più realistica.

Potete praticare la visualizzazione ovunque, anche in treno o in ufficio. L’unico requisito è trovarsi in un luogo tranquillo e confortevole e concentrarsi sulla respirazione. Più lo fate, più diventerete bravi. Potete anche usare la scrittura come tecnica di visualizzazione, creando affermazioni. Si tratta del cosiddetto Metodo 555 o scripting.

Aromaterapia

L’aromaterapia utilizza profumi naturali, di solito ricavati da oli vegetali, per rilassare una persona e ridurre lo stress. Allevia inoltre i sintomi dell’ansia e dell’insonnia e può essere d’aiuto in caso di mal di testa, crampi mestruali e dolori artritici. Alcune ricerche dimostrano che può anche migliorare la qualità del sonno, importante per la salute.

Gli oli essenziali vengono estratti con cura da varie parti delle piante e distillati, per poi essere utilizzati per trattare molte condizioni. Possono essere inalati direttamente o indirettamente, oppure applicati sulla pelle attraverso massaggi, lozioni o sali da bagno. Si ritiene che agiscano stimolando i recettori olfattivi del naso che inviano segnali attraverso il sistema nervoso al sistema limbico, che controlla le emozioni.

Sebbene le prove scientifiche sull’efficacia dell’aromaterapia siano limitate, molte persone ne riferiscono i benefici. Tuttavia, è importante consultare un aromaterapeuta qualificato prima di provare questa terapia. Le donne incinte dovrebbero evitare l’olio di issopo e le persone che soffrono di pressione alta non dovrebbero usare oli stimolanti come il rosmarino o la lavanda spicata.